Tải lượng đường huyết (GL: Glucemic Load) của thực phẩm
BS CKII Nguyễn Duy Linh
Đa số mọi người thường biết đến chỉ số GI (Glycemic index: chỉ số đường huyết) nhưng lại ít quan tâm đến chỉ số GL (Glucemic Load:Tải lượng đường huyết) của thực phẩm. Thực tế, GL lại quan trọng hơn GI bỡi vì GL tính đến cả tốc độ tiêu hóa và lượng carbohydrate có trong một khẩu phần thức ăn, trong khi GI chỉ là tính đến tốc độ tiêu hóa của một loại thức ăn.
Chính vì vậy các mẹ bầu bị đái tháo đường, ngoài việc quan tâm chỉ số GI của các loại thức ăn để biết hạn chế những thức ăn có chỉ số GI cao (khi ăn vô, đường huyết sẽ tăng nhanh) thì cũng cần quan tâm đến chỉ số GL, phản ánh lượng Carbohydrate trong mỗi loại thức ăn, thức uống được bổ xung vào cơ thể.
-
Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) là gì ?
Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống phân loại được giới thiệu vào năm 1981 bởi Tiến sĩ David Jenkins, một nhà khoa học tại Đại học Toronto, nhằm thể hiện mức độ ảnh hưởng của carbohydrate trong thực phẩm đến lượng đường (glucose) trong máu.
Chỉ số đường huyết (GI) dùng để đo tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết sau khi ăn, với các mức độ từ 0 đến 100. GI của thực phẩm càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh sau khi ăn uống.
Ví dụ: dưa hấu có chỉ số GI = 76 (cao), bưởi = 25 (thấp) nên sau khi mẹ bầu ăn vào, đường huyết khi ăn dưa hấu sẽ tăng lên nhanh hơn là ăn bưởi.
-
Tải lượng đường huyết (GL: Glucemic Load) là gì ?
Tải lượng đường huyết (GL: Glucemic Load) tính đến tốc độ tiêu hóa và lượng carbohydrate có trong một khẩu phần thức ăn ảnh hưởng đến đường huyết của mẹ.
Công thức tính Chỉ số Glucemic Load (GL):
GL = GI × Carbohydrate cơ thể tiêu thụ ÷ 100
Trong đó:
- GI (Chỉ số đường huyết) là tốc độ tiêu hóa và làm tăng đường huyết của các thực phẩm sau khi ăn hay uống.
- Carbohydrate cơ thể tiêu thụ là lượng carbohydrate trong một khẩu phần thức ăn được bổ xung vào cơ thể.
* Các mẹ bầu cần lưu ý:
– Do lượng carbohydrate có trong mỗi loại thực phẩm sẽ khác nhau, nên việc ăn 100gr sầu riêng, mít, đu đủ hay táo…hoặc ăn một chén cơm, phở, mì, hoặc bún sẽ dẫn chỉ số GL khác nhau, tương đương với việc đường huyết của mẹ sẽ tăng khác nhau khi ăn các món ăn khác nhau.
– Nếu ăn 1 chén cơm đường huyết sẽ tăng sau ăn khác với ăn 1/2 chén cơm, ăn 1-2 múi sầu riêng đường huyết sẽ tăng sau ăn khác với ăn 1 trái sầu riêng…
Hình 1: Dưa hấu dù có chỉ số GI cao (72-80) nhưng lại có chỉ số GL thấp (5). Ngược lại, sầu riêng có chỉ số GI vừa (49-55) nhưng lại có chỉ số GL cao (21) (do trong lượng carbohydrate có trong dưa hấu chỉ là 7.5, thấp hơn trong sầu riêng là 27.9
Ý nghĩa của Chỉ số Glucemic Load:
- GL thấp (dưới 10): Những thực phẩm này có ít tác động đến mức đường huyết và giúp duy trì mức đường huyết ổn định, thích hợp cho những người bị tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng.
- GL trung bình (10 – 20): Những thực phẩm này có ảnh hưởng vừa phải đến đường huyết.
- GL cao (trên 20): Những thực phẩm này làm tăng nhanh và mạnh đến đường huyết, có thể dẫn đến sự dao động lớn trong mức insulin, không phù hợp cho những người mắc các bệnh liên quan đến đường huyết.
- Chỉ số Glucemic Load (GL) được tính dựa trên khẩu phần ăn tiêu chuẩn, thường là 100 gram của thực phẩm. Khi bạn thấy giá trị GL trong bảng, đó là giá trị tương ứng với 100 gram của thực phẩm được đưa vào cơ thể.
- Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một khẩu phần ăn nhỏ hơn hoặc lớn hơn 100 gram, bạn có thể tính toán lại GL tương ứng bằng cách sử dụng công thức:
GL mới = GL (100g) × Khối lượng thực phẩm tiêu thụ / 100
Ví dụ: Nếu bạn ăn 50 gram chuối và GL của chuối là 14 cho 100 gram, GL cho 50 và 200gr gram chuối sẽ là:
GL (100g) chuối = 14 × 100 / 100 = 14
GL (50g) chuối = 14 × 50 / 100 = 7
GL (200g) chuối = 14 × 200 / 100 = 28
- Vì vậy, giá trị GL có thể thay đổi tùy theo khẩu phần ăn của chúng ta, ăn nhiều hay ít sẽ làm tăng đường huyết khác nhau.
Dưới đây là bảng tham khảo các chỉ số Glucemic Load (GL) của một số thực phẩm phổ biến. Lưu ý rằng chỉ số GL có thể thay đổi tùy theo cách chế biến và khẩu phần ăn. Các thực phẩm có GL thấp sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, trong khi các thực phẩm có GL cao có thể làm tăng nhanh mức đường huyết.
Bảng Chỉ Số Glucemic Load (GL) Của Một Số Thực Phẩm
| Thực phẩm |
GI (Glycemic index) Chỉ số đường huyết |
GL (Glucemic Load) (Giá trị cho khẩu phần tiêu chuẩn 100gr) |
| Trái cây | ||
| Táo |
36 |
6 |
| Cam |
40-45 |
5 |
| Chuối |
51-55 |
12 |
| Dưa hấu |
72 |
5 |
| Kiwi |
52 |
4 |
| Nho |
45-55 |
8 |
| Mít |
55 |
14 |
| Xoài |
51-60 |
10 |
| Nhãn |
50-55 |
9 |
| Sầu riêng |
54 |
21 |
| Vải |
50-55 |
9 |
| Bưởi |
45-50 |
3-4 |
| Quýt |
45-50 |
4-5 |
| Đu đủ |
45-50 |
9 |
| Thanh long |
48 |
5-6 |
| Bơ |
15 |
1-3 |
| Rau củ | ||
| Cà rốt (nấu chín) |
39 |
6 |
| Khoai tây (nấu chín) |
85 |
16 |
| Bí đỏ |
75 |
4 |
| Đậu xanh |
30-40 |
8 |
| Ngũ cốc và các sản phẩm chế biến | ||
|
Gạo trắng (nấu chín) |
70-90 |
29 |
| Gạo lứt (nấu chín) |
50-55 |
18 |
| Bánh mì trắng |
70-75 |
10 |
| Bánh mì nguyên cám |
50-55 |
9 |
| Phở |
60-65 |
17 |
| Mì (mì gói hoặc mì tươi) |
50-70 |
20-30 |
| Hủ tiếu (nước hoặc khô) |
50-65 |
22 |
| Bánh lọt, Bánh canh |
60-65 |
23 |
| Nui |
55-65 |
22 |
| Bún (bún tươi, bún nước) |
56 |
16 |
| Yến mạch |
55 |
13 |
| Mì Ý (nấu chín) |
50-60 |
23 |
| Sữa và các sản phẩm từ sữa | ||
| Sữa nguyên chất |
30-35 |
4 |
| Sữa chua (không đường) |
30-35 |
4 |
| Phô mai |
0-30 |
0 |
| Đồ uống | ||
| Nước dừa |
42-45 |
4-6 |
| Nước mía (200ml) |
70-80 |
22 |
| Nước ngọt (có đường) |
60-80 |
18 |
| Nước ép cam (có thêm đường) |
50-55 |
12 |
| Đậu và các loại hạt | ||
| Đậu lăng |
21-30 |
10 |
| Đậu đen |
30-35 |
10 |
| Hạt điều |
15-20 |
3 |
| Hạnh nhân |
0-10 |
1 |
| Thực phẩm chế biến sẵn khác | ||
| Kẹo (sô cô la) |
40-50 |
23 |
| Bánh quy |
60-70 |
19 |
| Khoai tây chiên |
75-85 |
24 |
Lựa chọn các thực phẩm có chỉ số GL thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định
Tóm lại, chỉ số Glucemic Load giúp xác định tác động của thực phẩm không chỉ dựa vào tốc độ hấp thụ carbohydrate mà còn dựa vào lượng carbohydrate có trong thực phẩm, giúp người sử dụng có lựa chọn ăn uống hợp lý để kiểm soát sức khỏe, đặc biệt là trong việc quản lý tiểu đường và cân nặng.
Khi hiểu rõ về 2 chỉ số GI (chỉ số đường huyết) và GL (tải lượng đường huyết) của từng loại thực phẩm thì các mẹ bầu có hay không có bị Đái tháo đường sẽ biết cách ăn uống sao cho phù hợp và không bị tăng đường huyết. Hầu hết các loại thực phẩm, thức ăn, nước uống… các mẹ bầu đều có thể ăn hay uống được nếu như các mẹ biết cách ăn uống phù hợp:
+ Ưu lựa chọn thực phẩm chỉ số GL và GI thấp: giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Mọi người nên ưu tiên các loại thực phẩm như: các loại rau, củ, quả như dưa leo, cà chua, bông cải xanh, cải bó xôi… Các loại trái cây như táo, lê, dâu tây, việt quất, mận… Các loại đậu, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt … Các loại protein lành mạnh như cá, thịt gà bỏ da, thịt bò, thịt heo nạc…
+ Kiểm soát khẩu phần ăn: các loại thức ăn có chỉ số GI và GL cao thì nên ăn uống từng ít một, không nên ăn hay uống số lượng nhiều cùng một lúc. Nên ưu tiên ăn uống trong các buổi ăn phụ, ăn giữa giờ…
+ Không ăn, hay uống các loại thức ăn có chỉ số GI và GL cao (như: bánh mì, khoai tây, đồ uống ngọt, bánh ngọt, bánh kẹo, bánh quy…) cùng lúc với bữa ăn chính để tránh làm tăng đường huyết.
+ Phối hợp thực đơn cân bằng cấu trúc bữa ăn với đủ đạm, chất béo và tinh bột có chỉ số GL và GI thấp hoặc trung bình.
*Tóm lại:
- Thực phẩm có GL thấp (dưới 10): Thích hợp cho người kiểm soát đường huyết, tiểu đường hoặc muốn duy trì mức đường huyết ổn định.
- Thực phẩm có GL trung bình (10 – 20): Có thể tiêu thụ vừa phải, nhưng cần chú ý khẩu phần.
- Thực phẩm có GL cao (trên 20): Cần hạn chế tiêu thụ, đặc biệt là đối với những người cần kiểm soát đường huyết.
- Nếu chỉ số GI cao, chỉ số GL thấp: Thể hiện thực phẩm có tốc độ gây tăng đường huyết nhanh. Tuy nhiên, nếu ăn ít thì không gây ảnh hưởng quá nhiều.
- Nếu chỉ số GI thấp, chỉ số GL cao: Thể hiện thực phẩm có tốc độ gây tăng đường huyết chậm. Tuy nhiên nếu ăn nhiều vẫn có thể gây tăng đường huyết.
